Tipos de carbohidratos ¿Son todos iguales?

Los carbohidratos y las grasas siempre están disputándose el puesto del malo en las películas de nutrición. O mejor dicho, las personas siempre están dándole este papel a uno u otro, según vayan las modas de esos días. 

Hoy pondremos todos los focos sobre los carbohidratos, ese macronutriente incomprendido y temido a partes iguales, del que seguro has escuchado más de un chisme de pasillo. Vamos a ver por qué los consideran los tipos malos de las tramas nutricionales, y si hay razones para que tengan esta fama ¡Cámara, acción!

Qué son los carbohidratos

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Hablamos del macronutriente que funciona como principal fuente de energía para el cuerpo, y está presente en buena parte de los alimentos que consumes, de hecho, quizás en más de los que sospechas.

Cuando finaliza su digestión, los carbohidratos se transforman en glucosa, que luego es usada para poner en marcha el funcionamiento de tejidos, órganos y sistemas, con especial atención en el cerebro, pues la glucosa es su fuente de energía favorita, como nos dice este estudio de aquí.

Tipos de carbohidratos

No todos los carbohidratos son iguales, sino que se clasifican en dos grandes grupos, según su estructura molecular.

Simples

Carbohidratos simples - Fructosa

Cuando hablamos de carbohidratos simples nos referimos a aquellos con menor cantidad de moléculas, que se digieren fácilmente, dan energía inmediata y causan una rápida elevación de los niveles de azúcar en sangre después de haberlos consumido. 

Los carbohidratos simples más comunes que encontramos en los alimentos son la fructosa, hallada en frutas y en la miel, la lactosa, que es el “azúcar de la leche” y ocasiona intolerancia en buena parte de la población adulta, y la sacarosa o azúcar de mesa. 

Curiosamente, al mencionar la palabra “azúcar” las personas solo piensan en esta última, pero si somos tiquismiquis, el término engloba a todos los carbohidratos con una o dos moléculas, y que tienen ese sabor dulzón.

Complejos

Carbohidratos complejos - Garbanzos

Los carbohidratos complejos son aquellos que tardan más en digerirse, por lo que la respuesta del cuerpo es más lenta, los niveles de azúcar en sangre suben de forma progresiva y por lo tanto brindan energía de forma sostenida. 

El principal carbohidrato complejo que encontramos en los alimentos es el almidón, y está presente en cereales (maíz, avena, trigo), leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), raíces y tubérculos (yuca, remolacha, patata), así como en sus productos derivados. Estos alimentos, en su forma natural, suelen ser altos en agua y fibra, por lo que las cantidades de carbos por porción resultan bajas en comparación con los derivados, donde se concentran más.

Fibra, un caso aparte

La fibra es un tipo de carbohidrato presente en las fuentes vegetales, y el cuerpo humano no es capaz de asimilarla. Por esta razón pasa por el sistema digestivo sin causar ninguna respuesta química u hormonal y sin aportar energía; básicamente no paga peaje. Aún así, la fibra hace un efecto mecánico que favorece el sistema digestivo y, cuando acompaña a otras fuentes de carbos, ayuda a que los niveles de insulina no se eleven demasiado. Los alimentos “refinados” son aquellos a los que se les ha extraído la fibra, por lo que se deja de aprovechar ese beneficio.

Proteína, el policía de los carbohidratos 

Proteína becrit

Siguiendo con nuestra analogía cinematográfica, a diferencia de los carbos y grasas, que siempre son los chicos malos, la proteína es la eterna protagonista, siempre buena, siempre justa (ojo, que esto es solo para efectos ilustrativos, pues NO HAY NINGÚN MACRO MALO).

Combinar la ingesta de carbohidratos con proteínas siempre es una buena idea. Cuando esto ocurre, la digestión del carbo es mucho más lenta en comparación a cuando se consume solo, por lo que los niveles de azúcar en sangre serán menores, al igual que la respuesta de la insulina. Además, la proteína es muy saciante, y en combinación con carbos hacen la fórmula perfecta para controlar el apetito.

A veces se puede dificultar combinar siempre estos dos macronutrientes, ya que es mucho más fácil comer carbos que proteínas. Aquí los batidos salen a echar una mano, ya que no hay nada que cocinar, sino que basta un poco de agua o leche para tener un buen aporte proteico, tal como lo haría un bistec o un salmón (pero mucho más fácil).

Nuestra proteína en polvo es una opción novedosa a la que te gustará echar un ojo. Está hecha a base de insectos y proteínas vegetales, lo que le da un perfil de aminoácidos de lo más completo, además de no contener lactosa, por lo que su digestión va como la seda. Resulta el perfecto acompañante de tus fuentes de carbohidratos.

¿Por qué tiene tan mala fama este macronutriente?

Como ya hemos visto, por carbohidratos nos podemos referir a fuentes naturales como un escueto boniato hervido, una banana o un poco de arroz. Cuando alguien que está comiendo ensaladas y vegetales al vapor te diga que dejó los carbos para alcanzar su peso ideal, puedes reirte mentalmente (solo mentalmente, ¿eh?), pues eso que está en su plato también son carbohidratos.

En cambio, cuando se nombra la palabra carbohidrato, las personas suelen imaginar bollería, dulces, gaseosas o comida chatarra. Todos alimentos procesados, poco saciantes y nutritivos, y combinados con grasas saturadas, azúcar y aditivos, convirtiéndose en bombas de calorías. Además de eso son muy palatables, lo que causa que no te conformes con solo una porción y quieras comer más y más.

Si los “carbohidratos” que hacen parte de tu dieta son estos, no es de sorprender que sean el problema. Sin embargo, ninguno de estos alimentos, por más procesado y calórico que sea, puede causar daño si se consume un poco de forma esporádica. Ahora, si lo que comes es un paquete entero de galletas o un bizcocho de tamaño familiar a diario ¿cómo te vas a sorprender de los michelines que adornan tu cintura?

Como ves, no se trata del macronutriente en sí mismo, sino de todo lo que lo acompaña, y más aún, las cantidades y la frecuencia con que se consuman. Ya te hemos dicho, pero no nos cansamos de repetir, no existen alimentos y mucho menos macronutrientes “malos”. Así que puedes dejar de tenerle miedo a los carbohidratos, que te juramos que no muerden, sino que, literalmente, los muerdes tú.




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