Resistencia física: Cómo aguantar más

¿Qué piensas cuando piensas en la resistencia física? Yo, en un cronómetro que marca dos horas, un minuto y 39 segundos; lo que tardó en correr 42 kilómetros el keniata Eliud Kipchoge.

Por supuesto, una hazaña de esa categoría no se logra de un día para el otro. Según un reportaje de Runner’s World, el entrenamiento de Kipchoge comienza poco antes de las 5 de la mañana, y corre un promedio de 30 kilómetros diarios. 

Con una cosecha de once medallas de oro y un récord mundial, se podría decir que valió la pena sembrar tanto esfuerzo.

Gracias a Dios, no es necesario llegar a eso para gozar de los beneficios de la resistencia física. Incluso, ni siquiera se trata exclusivamente de correr mucho —y rápido. 

Acompáñanos a conocer más sobre la resistencia física y cinco claves para aumentarla con ayuda de la nutrición.

¿Qué es la resistencia física?

Hombre con resistencia física

En pocas palabras, la resistencia física es la capacidad que tiene una persona para resistir a la fatiga, y recuperarse de ella. 

Entonces, diremos que alguien tiene mayor resistencia física, cuanto mayor sea el tiempo que pueda sostener un determinado esfuerzo, y cuanto menor sea el que necesita para volver a realizarlo.

De todas maneras, es importante señalar que la resistencia física es tan solo una de las variables que hacen a la aptitud física o rendimiento deportivo. Otras son:

  • Flexibilidad: Es la capacidad de una articulación para moverse con el máximo rango posible. Es necesaria para ciertas actividades o deportes, y útil para prevenir lesiones, mejorar la postura, y aumentar la relajación y la fuerza.
  • Composición corporal: Tiene que ver con la relación entre el tejido magro (músculos, líquido, huesos, etc.) y el graso, presente en el cuerpo. Suele depender de los niveles de actividad física y los hábitos alimenticios.
  • Fuerza muscular: Se refiere a la aptitud de los músculos para mover o levantar objetos pesados, trabajando a su máxima capacidad.
  • Resistencia muscular: También está relacionada con los músculos, pero se refiere a la capacidad que tienen para realizar esfuerzos sub-máximos de forma repetitiva. En otras palabras, para contraerse repetidas veces, o mantener una contracción durante cierto tiempo.
  • Resistencia cardiovascular: En este caso, es la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones, para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos implicados en un ejercicio de mediana o larga duración.
  • Otros: También podríamos mencionar la velocidad, la coordinación, el equilibrio, la potencia, entre otras variables.

Tipos de resistencia física

Como habrás notado, existen dos tipos de resistencia física.

En otro artículo ya hemos explicado la diferencia entre los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos. Pues resulta que están relacionados con la resistencia física.

Por supuesto, toda actividad física tiene un poco de ambas clases. Sin embargo, en general, una de ellas predomina, y es fácil saber cuál.

¿Te falta el aire y te duele el costado del cuerpo? Entonces, lo que te está faltando es resistencia cardiovascular. Prueba hacer ejercicios aeróbicos como correr, nadar, andar en bicicleta, rutinas HIIT, entre otros.

Natación - Resistencia física

¿Te arden los músculos y quisieras abandonar ya mismo lo que estás haciendo? Necesitas más resistencia muscular y puedes desarrollarla con ejercicios anaeróbicos. Por ejemplo, haciendo series de 10 a 20 repeticiones de sentadillas, push-ups o dominadas asistidas.

Por último, ¿sientes que nunca has levantado algo tan pesado y que tu cabeza está por estallar? Es probable que hayas querido establecer un máximo personal, y sirve para trabajar la fuerza muscular. También debes realizar ejercicios anaeróbicos, pero con series de una a cinco repeticiones.

¿Cómo aguantar más corriendo?

Hemos comenzado hablando del maratonista Eliud Kipchoge, así que veamos qué deberíamos hacer si quisiésemos tener más resistencia física para correr.

En este caso, sería útil aplicar algo que seguramente ya has oído. Nos referimos al principio de sobrecarga progresiva.

Es muy sencillo, ya que se trata de incrementar gradualmente el volumen o intensidad del entrenamiento.

Mujer corriendo - resistencia física

Por ejemplo, si quieres mejorar tu marca en 10 kilómetros, podrías ir haciendo cada vez más difíciles tus entrenamientos, “jugando” con todas estas variables:

  • La distancia: Comenzar con recorridos más cortos, e ir aumentándolos gradualmente.
  • La velocidad: Correr la misma distancia que la vez anterior, pero en menor tiempo.
  • El tiempo: Aumentar en cada sesión de entrenamiento la cantidad de minutos que corres.

La resistencia física y el poder de la mente

Hasta el momento no hemos hablado del rol de la mente en la resistencia física.

En el año 2012, la final del Abierto de Australia enfrentó a los tenistas Novak Djokovic y Rafael Nadal, los números 1 y 2 del mundo. El partido duró 5 horas y 53 minutos.

¿Qué los llevó a dejarlo todo hasta el último punto? Definitivamente no fue la falta de cansancio…

Por supuesto, los tenistas de elite resisten mucho más que una persona promedio. Pero Djokovic, Nadal, tú y yo tenemos algo en común: En algún momento, más tarde o más temprano, nos cansamos. 

Ahí es donde entra a jugar la fortaleza mental. ¿Qué hacer cuando sientes que no puedes más, cuando crees que ya lo has dado todo?

Según relata el autor Jesse Itzler, los Navy SEAL (un grupo de elite del ejército de los Estados Unidos), entrenan bajo la “regla del 40%”. 

Es una especie de mantra para la fortaleza mental. Cuando su mente les dice que ya están cansados y que es hora de tirar la toalla, eso solo significa que recién han dado un 40% de su máxima capacidad. Todavía les queda un 60% de combustible en sus tanques.

Recuérdalo la próxima vez que salgas a correr, y seguro aguantarás más.

Por supuesto, tampoco olvides que antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento, y más aún si quieres exigir tu cuerpo al máximo, es recomendable contar con la supervisión de un médico.

¿Qué comer para aumentar la resistencia física?

Junto a dormir y entrenar, la nutrición es uno de los tres pilares del rendimiento deportivo. 

Si quisieras aumentar tu masa muscular y nos preguntases qué tomar después de entrenar, te diríamos proteínas.

En el caso de aumentar la resistencia física, te contaremos los consejos que dio el nutricionista deportivo Matt Fitzgerald, en su libro The Endurance Diet.

Come de todo

Tu dieta debe incluir las seis categorías de alimentos integrales (whole foods): frutas; vegetales (incluidas legumbres); semillas y aceites saludables; carne y pescado; granos; y lácteos.

nutrición para resistencia física

Es la forma más sencillas de tener una dieta equilibrada o, lo que es lo mismo, una alimentación saludable.

Por supuesto, puedes incorporar —de vez en cuando— tortas, frituras y alimentos procesados. Vamos, que también hay que darse gustos en la vida.

Come calidad

Otro tip nutricional es basar la dieta en alimentos de alta calidad. Es decir, aquellos que tienen más nutrientes y menos calorías. Los alimentos de baja calidad, solo con moderación.

De esa manera, obtendrás más beneficios a un costo calórico menor, algo necesario para rendir al máximo y mantener el peso corporal bajo control.

Come carbohidratos

Si quieres ponerte en forma, priorizar alimentos bajos en carbohidratos puede ayudarte a lograrlo.

Sin embargo, si lo que buscas es aumentar tu resistencia física, deberás estar al tope de energía. Por eso, prioriza alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad, como granos enteros y frutas. 

Come lo suficiente

Es cierto que para eliminar la grasa abdominal debes estar en un déficit calórico. Pero si quieres correr un kilómetro en menos de cinco minutos, no llegarás muy lejos.

Tampoco debes excederte. Ni mucho, ni poco: Equilibrio.

Simplemente escucha a tu cuerpo, y él te dirá cuándo y cuánto comer.

Come “individualmente”

Por último, Fitzgerald afirma que cada atleta es un caso particular. Lo que funciona para uno, podría no funcionarle a otro. 

Por ejemplo, la regla de comer carbohidratos sirve todos los atletas de resistencia, pero de dónde obtienes esos carbohidratos depende de cada uno. Pueden ser cereales, frutas, legumbres... tú eliges. 

Bueno, si has llegado a leer hasta aquí, has demostrado que realmente te preocupa tu resistencia física y tu rendimiento deportivo. 

Por eso, debes darle una oportunidad a nuestros batidos de proteínas a base de insectos.

Solo tienen una cosa en común con los batidos whey, y es que tienen mucha proteína. 

Fuera de eso, nuestros batidos son superiores porque no contienen lactosa, son súper fáciles de digerir, aportan abundante fibra alimentaria y su producción es amigables con el medioambiente. 

¿Qué dices? ¿Te atreverás a probar becrit?


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