¿Qué tomar después de entrenar?

¿Te preguntas qué comer después de entrenar? No eres la única persona. Busca en internet y verás que es una de las dudas más comunes. Y está perfecto que así sea.

No se puede exagerar la importancia de la alimentación. Es la base sobre la que se construye el rendimiento deportivo. Por eso, si quieres progresar en tus entrenamientos y superarte cada día, no te pierdas este artículo sobre qué comer después de hacer deporte. Pero antes de meternos en ese tema, vamos a responder otra pregunta central. 

Hacer ejercicio después de comer, ¿hace mal?

Entrenamiento y alimentación son las dos caras de una misma moneda. Una se apoya en la otra y ambas son necesarias para estar saludables. Pero para rendir al máximo en tu rutina de entrenamiento, no se trata solo de saber qué comer después de entrenar. Otro aspecto fundamental es la alimentación previa al ejercicio.

Sobre esta cuestión, casi todo el mundo se hace la misma pregunta: ¿es malo hacer ejercicio después de comer? Hay muchos mitos al respecto, pero la respuesta a esta pregunta es un rotundo "no"... que incluye un "pero".

Tal vez no lo sabías, pero un automóvil de Fórmula 1 puede alcanzar velocidades más altas cuánto menos combustible tiene en su tanque. Menos combustible = menos peso. Claro que si estuviera completamente vacío, ¡directamente no podría salir de los boxes!

De modo análogo, tu rendimiento será menor si entrenas con el estómago lleno. Y ocurrirá lo mismo si lo haces tras varias horas de ayuno.

Si ingieres una comida completa poco tiempo antes de entrenar, lo primero que lograrás es dificultar la digestión de los alimentos. Eso ocurre porque el cuerpo deberá enviar casi toda su energía a los músculos y tu estómago se quedará sin saber qué hacer con la comida que tiene dentro.

Además, después de una comida abundante, el cuerpo entra en un estado de relajación y descanso. Esa sensación de somnolencia es justo lo contraria que deseas para tu entrenamiento.

Cuánto hay que esperar para hacer ejercicio después de comer

comer después de entrenar

Es una pregunta que no tiene una sola respuesta. Cuánto tiempo hay que esperar para hacer ejercicio después de comer depende del metabolismo de cada persona y de qué comas. Por eso, es importante que conozcas tu cuerpo. Haz pruebas, presta atención a lo que sientes y aprende sobre ti.

De todas maneras, hay principios que aplican a todas las personas.

Darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios antes de un entrenamiento, te dará más energía y fuerza. Por eso, es recomendable comer un pequeño snack una media hora antes de comenzar a entrenar.

Pero no te excedas. Debe ser algo liviano y saludable. Por ejemplo, una banana contiene carbohidratos que el cuerpo transforma en la preciada glucosa que alimenta los músculos. Vamos, que hasta Rafa Nadal come bananas, ¡en medio de un partido de Grand Slam!

Existen diversos estudios científicos, como  este, que demuestran que los carbohidratos aumentan las reservas y la utilización de glucógeno (las reservas de energía de los músculos), a la vez que impulsan la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio. Dicho en español, mejora el rendimiento.

En caso de una comida completa, es decir, que contenga carbohidratos, proteínas y grasas, lo ideal es tenerla entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento. Por supuesto, este es un requisito que no siempre se puede cumplir. Entonces, la regla de oro es que cuanto más cerca esté la comida del entrenamiento, más simple y pequeña debe ser. Así evitarás incomodidad estomacal.

Bueno, ahora sí, vamos a ver qué conviene comer después de entrenar.

Qué comer después de entrenar

Entrenar duro y alimentarse mal, es como querer ganar el Gran Torneo de las Artes Marciales cargando con 100 kilos encima. Sí, tal vez consigas ganar un par de peleas, pero estarás lejos de rendir al máximo. Eso ya lo sabes,  ¿o acaso no viste Dragon Ball?

Por la misma razón, la nutrición post-entrenamiento es fundamental. Solo comiendo los alimentos indicados después de entrenar podrás alcanzar todo tu potencial y hacer rendir cada gota de sudor derramada.

Ahora, qué comer después de hacer deporte depende principalmente de qué tipo de actividad física realices. En líneas generales, existen dos grandes grupos: los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos. Seguro ya has oído hablar de ellos, pero vamos a verlos en detalle.

 

Ejercicios aeróbicos

ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos (o "cardio", como se los conoce habitualmente) son aquellas actividades de intensidad moderada y que se extienden durante un período considerable de tiempo. La principal fuente de energía en este tipo de ejercicio es el oxígeno, que se utiliza para quemar hidratos y grasas.

¿Cuál de estas disciplinas olímpicas crees que es un ejercicio aeróbico: la maratón o los 100 metros lisos? Si has respondido maratón, ¡es correcto! Por supuesto que Usain Bolt respira durante una carrera, pero se trata de un esfuerzo intenso y de cortísima duración, del que ya hablaremos más adelante.

El mayor beneficio del cardio es que aumenta la frecuencia cardíaca durante un largo tiempo. Es decir, quema calorías. Por eso es muy utilizado por personas que quieren bajar de peso o mantenerlo. Nadie quiere tirar una hora de ejercicio al traste y por eso la pregunta del millón es qué comer después de entrenar cardio.

Según un  estudio publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), si entrenas más de una hora con intensidad moderada a alta, habrás agotado buena parte de tus reservas de carbohidratos. Si es tu caso, o si hace más de 4 horas que no comías antes de entrenar, debes optar por una comida rica en carbohidratos y proteínas en la hora siguiente a haber terminado tu rutina. Te vendrá muy bien para recuperarte.

En cambio, si has entrenado a baja intensidad y durante poco tiempo, es probable que tu cuerpo aún conserve sus reservas de carbohidratos. Entonces, lo prioritario es enfocarse en la hidratación. Debes beber como mínimo una taza de agua, pero más si hace calor o si no te has hidratado correctamente durante el entrenamiento.

Ejercicios anaeróbicos

¿Recuerdas que mencionamos a Bolt? Para batir el récord mundial de los 100 metros llanos, él no utilizó el oxígeno como principal fuente de energía. En cambio, su cuerpo recurrió a la glucosa almacenada en sus fibras musculares, unas reservas llamadas glucógeno.

Repasemos: los ejercicios aeróbicos producen energía utilizando un suministro continuo de oxígeno para mantener el nivel de actividad, sin necesidad de energía adicional de otra fuente. En cambio, los ejercicios anaeróbicos (como sprints, levantamiento de pesas o rutinas HIIT), hacen que el cuerpo demande más energía de la que puede producir su sistema aeróbico.

Esto ocurre porque este tipo de ejercicios son especialmente exigentes para los músculos. Los llevan al límite. Tanto es así, que tras una intensa sesión de pesas, tus músculos terminan con un cierto nivel de daño muscular.

No, no es necesario que vayas al médico, ¡eso es justo lo que estabas buscando! Se trata de desgarros microscópicos en las células musculares, que tu cuerpo repara naturalmente. Tras ese proceso de "sanación", los músculos se vuelven más grandes y fuertes. Claro que, para ello, necesitas nutrientes, la materia prima que se utiliza en la reparación.

Entonces, ¿qué comer después de entrenar anaeróbicamente? Carbohidratos, para reponer la pérdida de azúcar en sangre y también grasas saludables, que sirven para controlar la inflamación. Sin embargo, si se trata de tener músculos más grandes y fuertes, el macronutriente estrella es la proteína.

Proteína, el macronutriente estrella

Según la ISSN, para construir masa muscular la ingesta diaria recomendada es de 1,4 a 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, una persona de 70 kilos deberá consumir entre 98 y 140 gramos de proteínas al día. 

¿Cuánto son 140 gramos de proteínas? Unos 11 huevos, tres kilos de fideos, medio kilo de pechuga de pollo, un kilo de quinoa...

Bueno, está claro por qué los batidos de proteínas son el suplemento más elegido por los deportistas. En apenas una toma permiten incorporar unos 25 gramos de proteínas. Por supuesto, un batido jamás podrá reemplazar a una comida completa, pero es un gran aliado para alcanzar el mínimo de proteínas.

Sin embargo, la solución viene con un problema: los batidos más elegidos están hechos con whey, es decir, suero de leche. Si te preguntas  por qué los batidos whey son tan poco digestivos, la respuesta está en ese ingrediente clave. 

Alternativas a los batidos whey protein

whey protein

Indigestión, molestias estomacales y constipación son algunos problemas gastrointestinales asociados al consumo de whey protein. Por esa razón, cada vez más atletas recurren a batidos proteicos elaborados con fuentes alternativas. 

Las más elegidas son las fuentes vegetales (soja, guisantes y soja, entre otras) y los insectos, como la de becrit.

¿¡Qué!? ¿Insectos? Puede ser exótico, pero en muchos países los insectos se consideran un plato delicioso y hay muchas  razones para creer que todos comeremos insectos en el futuro. De hecho, cerca de 2 mil millones de personas en el mundo ya lo hacen.

No te extrañes. En primer lugar, los insectos tienen mucha proteína. Pero además, son sustentables. Obtener un kilo de grillos requiere 2.000 veces menos agua que uno de carne vacuna y 13 veces menos espacio. Eso significa menos deforestación y un uso solidario de los recursos naturales.

Los batidos a base de insectos son de muy fácil digestión y vienen en tres sabores: chocolate, vainilla y fresa. Así que si buscas qué comer después de entrenar, ¿no crees que vale la pena darle una oportunidad?


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