¿Qué tomar antes del entreno?

Si al entrenar sientes acidez, debilidad o náuseas, es posible que este artículo cambie tu vida. Qué comer antes de entrenar es un tema clave, tanto para evitar molestias estomacales, como para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

En pocas palabras, el secreto de la nutrición pre-entreno es evitar los extremos. Al igual que un funambulista sobre una cuerda floja, es esencial mantener el equilibrio.

¿Quieres saber qué comer antes de hacer ejercicio y, especialmente, si puedes tomar un batido de proteínas? Entonces, continúa leyendo.

¿Qué comer antes de entrenar?

comer antes de entrenar

La hora perfecta para entrenar depende de si eres  un delfín, un león, un oso o un lobo. Y lo mismo ocurre con la pregunta de qué comer antes de ir al gimnasio.

Como ocurre con casi todo en el planeta Fitness, dependerá de cómo eres y de cuáles son tus objetivos. Hay una máxima que dice que el mejor entrenamiento es aquel que puedes sostener en el tiempo. Es una regla que también aplica en cuanto a qué comer antes de entrenar.

Pero antes de sumergirnos en el tema, es importante dedicar un párrafo a destacar la importancia de la hidratación.

El American College of Sport Medicine  recomienda beber unos 500 ml de agua unas 2 horas antes de hacer ejercicio. De esa manera, se promueve una hidratación adecuada y existe tiempo suficiente para eliminar el exceso de agua ingerida.

Ahora sí, veamos todo sobre las comidas pre-entreno.

Qué desayunar antes de hacer deporte

Hay quienes prefieren entrenar bien temprano en la mañana, aunque no son mayoría. Para comprobarlo, alcanza con visitar cualquier gimnasio a las 6 de la mañana y a las 6 de la tarde.

¿Eres de esas pocas personas que se despiertan llenas de energía? Si además lo haces sin hambre, entrenar en ayunas puede traerte beneficios, en especial si quieres bajar de peso.

Según un  estudio publicado en el Journal of Nutrition, entrenar en ayunas está asociado con un menor apetito durante todo el día y, por lo tanto, un consumo más bajo de calorías.

Pero si el objetivo es ganar masa muscular, es fundamental levantarse más temprano para tomar un buen desayuno. Es la única forma de rendir al máximo en cada entrenamiento.

La  posición de la Academy of Nutrition and Dietetics es muy clara al respecto: Los carbohidratos mejoran la intensidad y la duración de los entrenamientos, mientras que hacerlo en ayunas compromete la calidad del ejercicio.

Entonces, ¿qué desayunar antes de hacer deporte? Hay muchas opciones: yogur, leche baja en grasa, una banana, panqueques, café...

Eso sí, debes tomar el desayuno al menos una hora antes de ponerte en movimiento. En cambio, si tu plan es comenzar a entrenar de inmediato, limítate a un alimento liviano, como una banana y un café negro.

Qué merendar antes de ir al gimnasio

cenar antes de entrenar

En caso de que entrenes por la tarde, no tienes la posibilidad de ir en ayunas. Por lo general, quienes meriendan antes de ir a entrenar optan por algo práctico y rápido, algún snack que se pueda comer de camino al gimnasio.

Lo ideal es que conozcas tu cuerpo. Qué comer antes de entrenar dependerá de cómo te sientas después. Así que deberás prestar atención, explorar distintas posibilidades y quedarte con las que mejor te funcionen.

Como sea, algunos snacks que puedes merendar antes de entrenar son frutas (especialmente, banana y manzana); yogur; galletas integrales; y barras de cereal, o energéticas.

¿Y qué pasa con el almuerzo y la cena?

A diferencia del desayuno y la merienda, el almuerzo y la cena suelen ser las comidas principales del día. Es decir, incluyen uno o más platos, además de contener los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

Por supuesto, se trata de una generalización que varía según la cultura de cada país y los hábitos de cada persona.

Lo que no cambia es que si alguien quiere ir a entrenar después de almorzar o cenar, debería esperar al menos 2 horas. 

¿Por qué? Para no interferir en la digestión y evitar algunos síntomas molestos. Además, después de una comida abundante, el cuerpo entra en un estado de relajación, más inclinado a echarse una siesta que a hacer sentadillas. 

¿Puedo tomar un batido de proteínas antes de entrenar? 

Si nos preguntaras  qué tomar después de entrenar, no existen dudas al respecto: ¡un batido de proteínas! El asunto es simple, las proteínas son los bloques que construyen los músculos. Fin.

En cambio, el timing en el consumo de proteínas es un tema que despierta profundas pasiones. El concepto de la ventana anabólica —el período de tiempo luego de ejercitar en que el organismo está más "receptivo" para asimilar los nutrientes— es un debate muy candente.

Antes, la idea más extendida era que debías tomar tu batido de proteínas, como máximo, a la media hora de terminar de entrenar. Si esperabas más, daba lo mismo que beber agua. 

Hoy en día, cada vez son más los profesionales del deporte y los estudios científicos (como  este), que ofrecen una mirada salomónica al respecto.

No dudan de que las proteínas son fundamentales, pero afirman que puedes consumirlas en cualquier momento del día. Al menos eso recomiendan para el común de los mortales, y que los atletas de élite como Mat Fraser y Tia-Clair Toomey corran a tomar su batido, si es que acaso lo hacen.

En conclusión, la respuesta es que sí, puedes tomar un batido de proteínas antes de entrenar.

Pero debes tener cuidado.

Los batidos más elegidos son los de whey, el famoso suero de leche que queda como residuo de la producción de algunas variedades de queso.

Contienen lactosa y, por esa razón,  esos batidos de proteínas son muy poco digestivos. Si tomas un batido whey y, sin pausa, te pones a entrenar, es probable que sientas pesadez, acidez, hinchazón y meteorismo (o flatulencias, por usar una denominación menos elegante).

Por consiguiente, si se trata de tomar batidos proteicos antes de entrenar, conviene optar por alternativas sin lactosa y de rápida digestión.

Alternativas a la whey protein

En el mercado existen al menos dos tipos de batidos de proteínas que no utilizan suero de leche. Cada vez más atletas optan por ellos, ya sea porque son vegetarianos, veganos, intolerantes a la lactosa o, sencillamente, porque les resultan fáciles de digerir.

La primera alternativa son los batidos de origen vegetal. Contienen los 9 aminoácidos esenciales y, al contrario de los batidos whey, aportan abundante fibra. Existen distintas variedades entre las que puedes elegir, como los que utilizan soja, quinoa o guisantes.

Por otro lado, están los batidos de proteína a base de insectos. No es de extrañar. Algunos consideran que, por su alta densidad nutricional,  los insectos son el gran superalimento del futuro. De hecho, ya hay 2 mil millones de personas en el mundo que comen insectos, así que no estamos tan lejos. 

Por supuesto,  los insectos tienen mucha proteína. Para que te hagas una idea, ¡tres veces más que la carne vacuna! Además, los batidos a base de insectos tienen los 9 aminoácidos esenciales, abundante fibra y cero lactosa. 

Y eso ni siquiera es todo. La ganadería produce el 15% de los gases que provocan el calentamiento global. En cambio, la cría de insectos es sustentable. En comparación con producir un kilogramo de carne, uno de insectos requiere 2.000 veces menos agua y 10 veces menos alimento.

Estas son solo algunas de las ventajas de los batidos de proteínas a base de insectos, como la de becrit. Es cierto, tal vez la idea de los insectos resulte un tanto impactante, pero la realidad es que ni te enteras.

Ahora lo sabes. Si buscas qué comer antes de entrenar, no encontrarás otro batido de proteínas que se digiera tan fácil. Y, no es menor, también ayudarás al planeta. Entonces, ¿qué dices? ¿Te atreves a dar el paso?


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