Proteínas vegetales y animales: lo que debes conocer

Su majestad, la proteína, es la reina de cualquier dieta que se diga buena. Ya hemos mencionado que es un macronutriente que nunca puede faltar, puesto que provee los aminoácidos que el cuerpo requiere para la constitución y mantenimiento de todas sus células, tejidos y estructuras.

Ahora, no todas las proteínas son iguales ni tienen un mismo origen, sino que hay todo un abanico de opciones. Vamos a ahondar un poco en las diferentes fuentes que tenemos a disposición, dividiéndolas en proteínas de origen animal y de origen vegetal. Cada una, con sus cualidades nutricionales propias, se ha ganado sus seguidores y detractores.

Proteínas bajo el microscopio

proteína vegetal

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que son el elemento base que las compone, y se clasifican en dos tipos: esenciales y no esenciales. 

Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede sintetizar y solo pueden obtenerse a través de la dieta. Ellos son: fenilalanina, valina, treonina, triptófano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina. Incluso dentro de los esenciales existe un top tres, que son los famosos BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, y se trata de la leucina, isoleucina y valina. 

Los aminoácidos no esenciales son fabricados por el organismo, así que, aun cuando no tengamos la gentileza de consumirlos a través de la dieta, nuestro cuerpo se encargará de sintetizarlos a partir de otros elementos.

Diferencias entre proteínas animales y vegetales

Como resulta obvio, las proteínas animales y vegetales no son iguales, pero vamos a darle un vistazo a sus principales diferencias, más allá de la ternera y la planta que vienen a tu cabeza.

Perfil de aminoácidos y biodisponibilidad

La calidad de las proteínas está determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que aportan y la facilidad con que son absorbidos por el organismo. Esto último viene a ser el valor biológico de la proteína.

Las proteínas animales aportan todos los aminoácidos esenciales y son de fácil absorción. Insectos, carnes, pescados, huevos y lácteos poseen un alto valor biológico.

proteína animal - insectos

En general, las proteínas de origen vegetal tienen un valor biológico más bajo, ya que su absorción es menor. Además, su distribución de aminoácidos no es tan sobresaliente, con algunas excepciones como la soja y la quinoa, que proveen los nueve aminoácidos esenciales. Por el contrario, opciones como el arroz, las lentejas, frutos secos, alubias y garbanzos suelen aportar algunos y quedarse cortos en otros. Por esta razón, si eres vegetariano o vegano debes incluir en tu dieta una combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal para asegurar una nutrición completa.

proteína vegetal - quinoa

Factura al planeta

El coste de producción es un factor importante al momento de diferenciar las proteínas de origen animal y vegetal, pero también debemos mirar lo que le cuesta al lugar donde vivimos, es decir, la Tierra.

Los procesos de producción de los alimentos con proteína vegetal son poco nocivos para el ambiente. Más bien, muchos de ellos contribuyen al enriquecimiento del suelo, y los cultivos tienen un aporte insignificante en la producción de gases de efecto invernadero.

Ganadería -  efecto invernadero

En contraste, la cría de animales para consumo humano tiene un impacto medioambiental muy negativo. Así lo resume la FAO en La larga sombra del ganado, un extenso informe en el que se describen los efectos dañinos de la ganadería sobre el planeta. Entre ellos se encuentran la producción de gases de efecto invernadero, pérdida de biodiversidad, uso y contaminación de agua de forma intensiva, deforestación y cambio climático.

Grasas y fibra

La mayor parte de las proteínas animales viene en combinación, en mayor o menor medida, con grasas saturadas. Por ejemplo, 100 g de carne de ternera tienen en promedio 15 g de grasas, de los cuales seis son saturadas, que son las que debemos mantener a raya. Una excepción es el pescado, especialmente aquellos llamados pescados azules, que poseen una menor cantidad de grasa que las carnes, pero son en su mayoría grasas insaturadas como omegas 3 y 6, que son beneficiosas.

Por otra parte, las proteínas vegetales en general tienen bajísimas cantidades de grasas saturadas y además cuentan con un plus: la fibra. Este es un carbohidrato que el cuerpo humano no asimila, por lo que no aporta calorías, pero es excelente para mejorar el tránsito intestinal y solo está presente en fuentes vegetales.

Proteínas, entrenamiento y masa muscular

Proteína de insecto -  becrit

Cuando entrenas tienes un gasto energético mayor y, si buscas ganar masa muscular, elevas el requerimiento diario de ingesta de proteínas. Esto sucede porque tu cuerpo utilizará ese extra de calorías y aminoácidos para formar las nuevas fibras musculares. Para lograrlo necesitas hacer ajustes en tu alimentación que garanticen que cubras dichos requerimientos.

Tu cuerpo no tiene un detector para saber el origen de los alimentos que le das, y cuando se trata de proteína, no lanza un pitido indicando si es animal o vegetal. Por esta razón, no necesitas decantarte por una opción u otra, salvo que seas vegetariano o vegano.

Si eres del team beef, con aumentarle varios gramos a tu filete y poner un par de huevos extra en tu desayuno, es probable que cuadren tus números. Si en cambio prefieres la proteína vegetal, debes asegurarte de ingerir una combinación balanceada de legumbres, frutos secos y cereales, de modo que aporten todos los aminoácidos esenciales que tus músculos necesitan. 

Adicionalmente, cuentas con los polvos proteicos como complementos, que dan ese aporte de proteína sin aumentar en gran medida la ingesta de otros macronutrientes. En becrit hemos creado una proteína reúne lo mejor de los dos mundos: proteína animal a base de insectos, que contiene un perfil completo de aminoácidos, pero sin el impacto negativo sobre el ambiente, y proteínas vegetales, con la ventaja de la fibra. ¿Se puede pedir más?

En cuanto a proteínas, la única verdad es que son imprescindibles y el cuerpo las necesita para un sinfín de funciones. Sobre sus fuentes, como siempre, no hay ninguna verdad escrita en piedra, sino que lo ideal es llevar un balance e incluirlas en la dieta tanto de origen animal como vegetal.


La proteína es la reina de cualquier dieta que se diga buena, aquí te contamos la importancia de conocer las diferentes fuentes que tenemos a disposición: proteínas animales y vegetales.


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