Qué es la melatonina: beneficios de la hormona del sueño

¿Cuándo fue la última vez que dormiste realmente bien? Si eres como la mayoría, fue hace demasiado tiempo. 

Junto al entrenamiento y la nutrición, dormir es uno de los tres pilares del rendimiento deportivo. 

Por eso, nos pareció importante dedicar un artículo a explicar qué es la melatonina, la llamada “hormona del sueño”, y ofrecerte consejos para que puedas descansar mejor.

Vamos.

¿Qué es la melatonina y para qué sirve?

Mujer descansando 

La melatonina es 100% natural. Se trata de una hormona producida por una glándula que se encuentra cerca del centro del cerebro, y que tiene la forma de un cono de pino, o piña —de allí su nombre: glándula pineal.

El principal trabajo de la melatonina es regular el ritmo circadiano, el reloj biológico que tiene nuestro organismo para saber cuándo es momento de dormir, y cuando de estar despiertos. 

Cuando cae el Sol, nuestro cerebro percibe que hay menos luz en el ambiente y comienza a producir más melatonina, lo que nos induce a un estado de relajación. En otras palabras, nos manda a la cama. 

El proceso inverso ocurre por las mañanas, y así, sucesivamente.

Alteraciones en la producción de melatonina

En algunas ocasiones, hay factores que inhiben la producción de melatonina. 

Por un lado, está el tema de los años. A partir de una cierta edad, comenzamos a producir menos melatonina, lo mismo que ocurre con otras hormonas como la aldosterona, estrógeno (en mujeres) y testosterona (en hombres).

Por el otro, hay condiciones externas que interfieren. Por ejemplo, la exposición prolongada a la luz, el estrés crónico, el jet lag, cambios de turno en el trabajo o la falta de una rutina a la hora de dormir.

Consejos para dormir mejor

Hábitos para mejorar el descanso

Hace varias décadas que se pudo aislar la melatonina, y hoy se suele comercializar en forma de suplementos. 

Cada país tiene legislaciones particulares al respecto. En España, por citar un caso, está permitida la venta de melatonina como un suplemento dietario, siempre que la dosis diaria sea menor a los 2 miligramos. 

Para dosis mayores, ya se considera un medicamento, y es necesario que sea recetado por un médico o médica.

De todas maneras, más allá de que sea de venta libre o no, antes de consumir cualquier suplemento, siempre es recomendable contar con supervisión médica. 

Además de la posibilidad de poner en riesgo tu salud, también puedes estar desperdiciando tu dinero.

En este caso, antes de recurrir a un suplemento con melatonina, puedes probar  con estos consejos.

Hábitos para mejorar el descanso 

Existen ciertos hábitos que los especialistas del sueño recomiendan para dormir mejor. Entre otros:

    • Dejar el móvil: Ya comentamos que la luz inhibe la producción de melatonina. En particular, la luz azul que emiten los móviles y las computadoras es la peor. Hay aplicaciones —como esta— que permiten bloquear la luz azul, pero lo mejor es no mirar pantallas en las dos horas previas a irse a dormir.
    • No consumir cafeína por la tarde: El café estimula el sistema nervioso y, si lo tomas por la tarde, puede interferir en el proceso de relajación que el cuerpo necesita completar antes de dormirse.
    • No dormir siesta: Bueno, si es corta, ¡adelante! Existe evidencia de que una siesta de menos de 30 minutos promueve la vigilia, y mejora el rendimiento cognitivo. Sin embargo, si es más larga, solo lograrás confundir a tu cuerpo y desvelarte a la noche.
    • Establecer un horario: No es ningún misterio. La rutina es el mejor aliado del sueño. Vete a dormir (aunque no tengas sueño) y levántate (por más que quieras seguir durmiendo), siempre a la misma hora. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a ese horario.
    • Evitar el alcohol: Entre otros efectos no deseados, las bebidas alcohólicas interfieren en la producción de melatonina. Evítalas para dormir mejor.
    • Preparar el ambiente: Convierte tu habitación en un lugar amigable con el sueño. Evita dormir en lugares donde haya ruido exterior (tráfico, por ejemplo), oscurece al máximo la habitación, y procura que la temperatura ambiente ronde los 20º centígrados.

Realiza actividad física regularmente

Hacer ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, además de colaborar en mantener un estado de salud óptimo.

Actividad física para dormir mejor

Un grupo de investigadores estudió el impacto de hacer ejercicio en la calidad del sueño de personas con insomnio crónico. ¿Sus resultados? Con el ejercicio redujeron en un 55% el tiempo que les llevaba dormirse, y aumentaron en un 18% el tiempo total de sueño.

Sin embargo, si dejas tu rutina de entrenamiento para lo último del día, tal vez sea contraproducente. El ejercicio estimula el metabolismo y, en lo inmediato, aumenta el estado de alerta y vigilia.

Come alimentos que favorezcan el sueño

Por último, la nutrición juega un rol fundamental. 

Alimentos que favorecen el sueño

La glándula pineal sintetiza la melatonina a partir del triptófano. Se trata de un aminoácido esencial, y existen alimentos que lo tienen en abundancia. Por ejemplo:

  • Plátano y piña.
  • Pavo, pollo y cerdo.
  • Calabaza, brócoli, espinacas y rúcula.
  • Lácteos y huevos.
  • Chocolate amargo.
  • Tofu, soja, lentejas y garbanzos.
  • Atún y salmón.
  • Pistachos, nueces, maní y almendras.

Cabe destacar que el organismo también utiliza el triptófano para sintetizar serotonina, la “hormona de la felicidad”. Por lo tanto, el beneficio es doble.

Por último, si has decidido comenzar a entrenar, puedes combinar tus rutinas con los batidos de proteína de becrit.

Es un complemento fantástico para aumentar la masa muscular, alcanzar (y mantener) tu peso ideal y... dormir mejor. 

Así es, además de aportar mucha proteína y ser de fácil digestión, los batidos de proteínas de becrit son aliados de la melatonina, ya que tienen triptófano, además de los otros 8 aminoácidos esenciales.

Bueno, eso es todo por ahora. Esperamos que este artículo te haya servido para comprender un poco mejor el elusivo arte de dormir bien. ¡Dulces sueños!


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