Grasas saludables para ponerte en forma

¡Vaya lío que hemos hecho con las grasas! Durante décadas, los científicos nos convencieron de la existencia de grasas saludables y grasas “malas”. En cambio, ahora dicen algo ligeramente distinto. ¿El resultado? Estamos más confundidos que nunca.

La realidad es que las grasas son un elemento fundamental de cualquier alimentación. Por algo son, junto a las proteínas y los carbohidratos, uno de los tres macronutrientes esenciales.

Entonces... ¿por qué muchos siguen considerando a la grasa un enemigo mortal? Las grasas son temidas por dos razones: su relación con las enfermedades cardiovasculares y su vínculo con el sobrepeso. 

Aquí abordaremos esos dos temas, y todo lo que se sabe sobre las desconcertantes grasas saludables.

Qué son las grasas y cómo impactan en la salud

En pocas palabras, las grasas son cadenas de átomos de carbono que, a su vez, están unidos con átomos de hidrógeno (junto con algún que otro condimento de la tabla periódica).

Todos las clases de grasa tienen ese rasgo en común y, a simple vista, podríamos suponer que son muy parecidas.

Sin embargo, dependiendo del tipo de unión que tienen sus átomos y la ubicación de los hidrógenos, las grasas se clasifican en tres categorías: saturadas, no saturadas y trans.  

He aquí, con ustedes, las llamadas grasas “buenas”, “malas” y “muy malas”. Su valoración depende del impacto que tienen —o se cree que tienen— en la salud.

Sin embargo, el debate sobre las grasas está muy lejos de haber terminado, y las investigaciones siguen arrojando nuevas evidencias sobre la mesa.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Alimentos con omega 3 y Omega 6 -  Grasas saludables

Las grasas saludables son las no saturadas, y lo son porque al menos dos de sus átomos tienen un enlace doble. 

Tal vez parezca un dato menor, pero por eso se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente y tienen poca tendencia a acumularse en las arterias.

Con respecto a ellas, no hay dudas: las grasas no saturadas merecen ser llamadas “buenas”. Está demostrado que reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y que protegen contra enfermedades coronarias, al mejorar los niveles de colesterol en sangre.

Existen de dos tipos de grasas saludables:

Por un lado, las monoinsaturadas. Están presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva y de girasol, los aguacates, además de en varias clases de semillas. 

La segunda clase de grasas saludables son las poliinsaturadas. En este grupo están incluidos los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6.  

Grasas monoinsaturadas

Son grasas esenciales, lo que significa que son necesarias para vivir, pese a lo cual el cuerpo no las puede producir por sí mismo; deben, sí o sí, provenir de los alimentos.

Puedes encontrar grasas poliinsaturadas en pescados grasos (salmón, atún blanco, trucha y caballa), aceite de maíz y nueces.

Las grasas saturadas

Aquí entramos en un terreno pantanoso. ¿Son las grasas saturadas tan perniciosas como comúnmente se cree? 

“Pues la respuesta, a priori, no es tan simple como parece”, sostiene el Dr. José Luis Palma Gámiz, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón.

Por su parte, la Escuela de Medicina de Harvard, afirma que es una grasa que está “en el medio”. 

Todos los átomos de las grasas saturadas tienen uniones simples. Son moléculas más estables, que pueden apilarse una encima de otra. Por lo tanto, a temperatura ambiente se encuentran en estado sólido.

Las fuentes de grasas saturadas más frecuentes son de origen animal, como el queso, las carnes rojas, los lácteos enteros y los alimentos procesados.

Grasas Saturadas

Durante décadas, se acusó a las grasas saturadas de ser “malas” por su presunta relación con enfermedades cardiovasculares. En especial tras la publicación del Estudio de los Siete Países, una investigación muy famosa que vio la luz en los años 70.

Desde entonces y durante más de cuarenta años, las organizaciones de salud recomendaron dietas bajas en grasa. En consecuencia, la industria alimentaria se inclinó por los carbohidratos.

Sin embargo, está demostrado que eso no nos volvió más saludables y que convirtió al sobrepeso en una pandemia mundial.

Más aún, en la actualidad muchos científicos creen que las grasas saturadas no son malas y que solo son grasas “incomprendidas”. 

En líneas generales, hoy se acepta que no son tan dañinas como se creía. De hecho, varios estudios científicos concluyeron que la relación entre grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares no está justificada.

De todas maneras, se recomienda consumirlas con moderación, algo que veremos más adelante.

Las grasas trans

Grasas Trans

Ahora sí, les presentamos a las verdaderas e indiscutidas grasas “malas”. Son el verdadero Voldemort de esta película.

Mientras las saturadas y las no saturadas están presentes naturalmente en los alimentos, las grasas trans son un invento del siglo XX.

La mayor fuente de grasas trans son los alimentos industriales que fueron sometidos a hidrogenación. Es un proceso químico que sirve para que las grasas insaturadas pasen a ser saturadas, y lograr alimentos con mejor textura y mayor durabilidad.

Sin embargo, se descubrió que las grasas trans no tienen ningún beneficio para la salud. Peor aún, aumentan los niveles de colesterol LDL —relacionado con las enfermedades cardiovasculares—, a la vez que reducen el colesterol HDL, conocido como “bueno” porque reduce las cantidades del “malo”.

Por esa razón, muchos países de América y Europa han tomado medidas para restringir o eliminar el uso de grasas trans en la producción industrial de alimentos.

Alimentación saludable: ¿cuánta grasa consumir?

Alimentación saludable

Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y coronarias, en su apartado sobre las grasas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda:

  • Que las grasas saturadas aporten menos del 10% de la ingesta calórica diaria; 
  • Limitar al máximo el consumo de grasas trans (menos del 1%);
  • Y, sustituir las grasas trans y las saturadas por las no saturadas, en especial las poliinsaturadas.

¿Cómo lograrlo? La misma OMS sugiere:

  • Hervir los alimentos o cocinarlos al vapor, en lugar de freírlos.
  • Reemplazar la mantequilla por aceite de soja, maíz o girasol.
  • Consumir carnes magras y lácteos desnatados. Y en caso de consumir carnes rojas, quitarle la grasa visible.
  • Y, con el objetivo de reducir la ingesta de grasas trans, limitar el consumo de aperitivos y alimentos procesados como galletas, bizcochos y tortas.

“Los cacahuetes engordan” y otros mitos sobre la grasa corporal

Cachuetes -  grasas saludables

Hasta aquí hemos hablado de los efectos de la grasa en la salud cardiovascular. Sin embargo, históricamente también se la asoció al aumento de peso.

En este aspecto, la confusión tiene muchos siglos. De hecho, la propia palabra “grasa” viene del latín crassus, que significa “gordo”.

Sin embargo, las grasas no engordan; no importa que sean monoinsaturadas, no saturadas o de cualquier tipo. 

Lo que nos hace engordar siempre fue, y sigue siendo, consumir más calorías de las que gastamos. 

De todas maneras, el temor a las grasas no es del todo infundado. 

Hay que tener en cuenta que un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos tienen apenas 4. 

Por lo tanto, si quieres mantener o alcanzar tu peso ideal, es recomendable no consumir demasiada grasa, ya que aportará una cantidad considerable de calorías que atentará contra tu objetivo.

Respecto a esto, la OMS sostiene que bajar el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria “contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso”.

¿Para qué sirve la grasa corporal?

Tal vez la situación esté comenzando a cambiar, pero aún vivimos en una sociedad que impone la flaqueza como sinónimo de belleza.

A la actual dictadura de la delgadez no le importa si una persona está en un peso saludable. Simplemente condena cualquier vientre que no sea plano.

En un mundo así, no es de extrañar que la grasa sea considera mala palabra. Craso error, ya que no podríamos vivir sin grasa en nuestros cuerpos. 

El rol más conocido de la grasa es el de ser una reserva energética. En caso de inanición, tu cuerpo recurre a la grasa acumulada para obtener la energía que necesita para seguir viviendo. 

Sin embargo, la grasa tiene muchas otras funciones vitales, pero menos conocidas: 

  • Proteger del frío.
  • Sujetar, proteger y separar entre sí órganos internos, como los riñones, el páncreas y el hígado
  • Transportar vitaminas como la A, D, E y K. 
  • Actuar como precursor de algunas sustancias como las hormonas y la vitamina D.
  • Formar las membranas de todas las células del organismo.

Cuando la grasa es un problema

Cuando la grasa es un problema

El verdadero problema de la grasa corporal suele ocurrir cuando se acumula en exceso. Pero el exceso real, el que diagnostican los nutricionistas y no la pasarela de un Fashion Week.

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo II y ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, no hay que buscar culpables en la grasa, los carbohidratos o el azúcar. 

Simplemente hay que seguir buenos hábitos como dormir bien y realizar actividad física con regularidad, como esta rutina de ejercicios fitness para hacer en casa.

Por último, es importante mantener una alimentación saludable.

Tus alimentos deben ser variados. Además, tienen que aportar calorías según tus objetivos: más de las que tu cuerpo necesita, si quieres subir de peso; y menos, para bajarlo.

Por último, es recomendable combinar tu entrenamiento con una ingesta suficiente proteína, que son los bloques que construyen el tejido muscular.

De esa manera, aumentarás tu masa muscular y, en el largo plazo, te será más sencillo mantener la grasa corporal a raya.

Ten en cuenta que, ante la falta de grasa en la dieta, el cuerpo tiene facilidad para producirla a partir de hidratos de carbono y proteínas. Con los hidratos ocurre lo mismo. 

Sin embargo, con las proteínas es diferente. El cuerpo no puede producir proteínas a partir de grasa y carbohidratos. Las proteínas deben venir de tu alimentación.

En esto podemos ayudarte, en especial si estás en déficit calórico. Los batidos de becrit aportan 25 gramos de proteínas por toma, a un costo calórico muy bajo. 

Son el complemento ideal para tomar después de entrenar o incorporar en recetas de pancakes, smoothies y otras deliciosas ideas.

Vamos, si has llegado hasta aquí debes dar el siguiente paso: probar becrit y comenzar a cuidarte mejor.


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