¿Es posible perder hasta 10 kilos?

Hace tres semanas, mi primo Martín me preguntó si es posible perder hasta 10 kilos de grasa. “Claro”, le respondí, “¿recuerdas cuando fuimos al cine a ver Supersalidos, te acuerdas de Jonah Hill? Ahora es delgado”. No importa de quién se trate, casi seguro podrá bajar todos los kilos extra que quiera. La verdadera pregunta es en cuánto tiempo. 

A pesar de que parece complicado, en la mayoría de los casos, mantener o alcanzar un peso determinado se reduce a un solo problema: calorías entran vs. calorías salen. 

Sin embargo, a veces no solo se busca bajar de peso; también se quiere hacerlo de inmediato. Vamos, si tardaste un año en aumentar esos 10 kilos, ¿por qué crees poder perderlos en un mes? 

No es sorpresa que las dietas de moda sean tan populares. Son furor, al menos durante un tiempo, porque ofrecen resultados milagrosos y piden consignas extravagantes, en algunas ocasiones, hasta peligrosas.

Pero no hay que dejarse seducir por dietas para adelgazar 5 kilos en una semana. Eso no existe. 

Veamos por qué.

¿Qué son las calorías? 

Las calorías son la energía contenida en los alimentos, y tu cuerpo las necesita para funcionar.

Existen tres macronutrientes que contienen calorías: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Sin importar de dónde provengan las calorías, solo tienen dos destinos posibles: se usan o se guardan para casos de emergencia.

Acumular grasa es un mecanismo de supervivencia fabuloso. En tiempos de abundancia, las calorías extra que consumes no son desechadas. En cambio, tu cuerpo las almacena en forma de grasa para épocas de “vacas flacas”.

Sin embargo, hoy en día, a los países más desarrollados nunca les falta el alimento. Con solo dedicar unos segundos al móvil, tenemos acceso a todo tipo de comidas, las 24 horas de cada día, ¡y con envío a domicilio!

Lejos quedaron las épocas en que una mala cosecha diezmaba una población. Sin embargo, nuestros cuerpos son prácticamente iguales a los de nuestros ancestros. Si comemos de más, seguimos acumulando grasa… para cuando se corta el wifi.

¿Para qué sirven las calorías?

Las calorías se “queman” al realizar actividad física. En pocas palabras, tus músculos necesitan energía para trabajar y la fuente de energía son las calorías.

Pero también el cuerpo utiliza calorías para funcionar. Todos los seres vivos requieren energía para subsistir. Esa cantidad exacta de energía que necesita cada organismo para simplemente sobrevivir, se conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB). 

Hay muchos factores que determinan el TMB, pero en las personas sanas depende mayormente del género, la edad, el peso y la composición corporal. 

¿Cuánto peso puedo perder en una semana?

Para contestar esa pregunta es necesario hacer algunas cuentas, así que te pedimos un poco de paciencia.

Volvamos al caso de mi primo, Martín. Él tiene 32 años, pesa 85 kilos y mide 1,75 metros. Es programador y tiene un estilo de vida sedentario, por lo que podríamos usar el IMC para calcular su peso ideal

¿El resultado? Martín debería bajar al menos 9 kilos para estar más saludable.

Por otra parte, según la ecuación de Harris-Benedict, su TMB es de 1888 calorías y, para mantener su peso, necesita unas 2.265 al día la diferencia es por el mínimo de actividad física que realiza. 

Por otra parte, con el fin de simplificar las cuentas, está aceptado que en un kilogramo de grasa corporal hay unas 7.000 calorías.

Entonces, ¿podría bajar 5 kilos de grasa en una semana? Para lograrlo, debería tener un déficit calórico total de 35 mil calorías en siete días. 

Es decir, si solo ingiriera agua durante una semana, aun así debería hacer ejercicio suficiente para quemar otras 19.145 calorías. Trotar unas 4 horas por día es suficiente. 

En síntesis, no es compatible con una vida saludable.

Por eso, lo recomendable es recortar entre 500 y 1.000 calorías por día. Adelgazar entre 0,5-1 kilo por semana. No más.

Además, hay que tener en cuenta que al bajar de peso, también se pierde músculo y agua. Sumado a otros cambios que ocurren en el cuerpo al reducir la grasa corporal, cada vez será necesario recortar aún más el consumo de calorías.

El peligro de las dietas “milagrosas”

Antes de comenzar un nuevo régimen alimenticio, es muy recomendable consultar a un nutricionista.

De nuestra parte, diremos que para bajar de peso hay que tener paciencia. Lo sentimos mucho, ¡pero haberse acordado antes!

Dieta

La desesperación, de todas maneras, se entiende. Si alguien tiene 5 kilos de más y le faltan dos semanas para su viaje a Ibiza, es lógico entrar en pánico y buscar una dieta mágica.

Un ejemplo de este tipo de dietas es la “dieta militar”, un régimen tan estricto que recomiendan no combinarlo con actividad física ni acatarlo tres días corridos.

Las dietas milagrosas suelen restringir grandes grupos de alimentos y no cuenta con ningún aval científico. Enamoran al prometer grandes resultados, en poco tiempo. 

La más paradigmática es la dieta de la manzana, que propone comer solo esa fruta durante una semana entera. Tal como indica el sentido común, es un régimen que puede dañar gravemente la salud, por no mencionar que será la peor semana en la vida y que se recupere el peso más adelante.

Un estilo de vida saludable

A la hora de bajar de peso, no hay atajos.

Lejos de dietas milagrosas, es importante seguir hábitos alimenticios saludables, sostenibles durante años. En definitiva, no hay nada mejor que combinar una alimentación variada y la práctica deportiva.

Bajar de peso no debería ser una meta a cumplir para una fecha determinada. Eso es un boleto de ida a un ciclo eterno de aumento y baja de peso, también conocido como el “efecto yo-yo”. 

Los tres pilares para perder peso de una forma saludable son:

  • Dormir lo suficiente.
  • Entrenar con regularidad.
  • Alimentarte saludablemente.

Ahora bien, si el objetivo es bajar de peso, será necesario seguir estos lineamientos mientras se limita el consumo total de calorías, que debería ser menor a las que gastas. 

Cómo ganar músculo para bajar de peso

Bajar la cantidad de grasa corporal es importante, pero es solo el primer paso. También hay que procurar no recuperarla. Para ello, un enfoque eficaz es ganar masa muscular.

El músculo es un tejido que consume más calorías que la grasa, incluso estando en descanso. Por lo tanto, cuanto más músculos tengas, más aumentará tu TMB.

¿Cómo aumentar la masa muscular? Haciendo ejercicio de fuerza o rutinas de alta intensidad, y consumiendo suficientes proteínas.

Masa muscular

Las proteínas son los que bloques que construyen los músculos. Por eso, en las dietas que buscan el desarrollo de la musculatura minimizando el aumento de peso, se priorizan las proteínas, en tanto se reducen las grasas y carbohidratos, para poder permanecer en el rango permitido de calorías.

En tanto, los batidos de proteínas encajan justo con ese objetivo.

Pero no hay que confundirse. Los batidos de proteínas no son un suplemento dietario o para bajar de peso. Tampoco son un reemplazo para las comidas y se recomiendan un máximo de dos tomas diarias.

Con un batido de proteínas como el de becrit, puedes consumir hasta 22 gramos de proteínas por apenas 120 calorías. Es decir que, si lo combinas con actividad física, ayudas a mantener y desarrollar de tus músculos, mientras mantienes tu peso a raya.


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