Ejercicios fitness para hacer en casa

Siempre está lleno de gente, no tengo tiempo, llueve, queda muy lejos, hace frío o hace calor... Podríamos escribir un libro entero con excusas para no ir al gimnasio. Por fortuna —o no—, existen ejercicios fitness ideales para hacer en casa.

Eso sí, entrenar en casa tiene el inconveniente de que no habrá nadie para supervisar lo que haces. Por eso, es importante que te cuides de mantener una técnica correcta durante todo el entrenamiento.

Por otra parte, desde becrit te recomendamos que, si tienes la oportunidad, vayas a un parque a hacer esta rutina. El entrenamiento no solo es “algo físico”; también es un respiro mental, y sin duda, tomar sol y respirar aire fresco aportan en este aspecto.

De todas maneras, si eres un bicho hogareño o no tienes ningún sector verde al que ir, ten la garantía de que puedes hacer todos estos ejercicios en tu casa, con poco o nada de equipamiento. Veamos.

Rutina de entrenamiento en casa: 7 ejercicios imprescindibles  

Una buena idea para organizar tu rutina es recorrer tu cuerpo en orden. Comenzar por las piernas, subir a la parte superior del torso y terminar en la zona media, o core.

Sin embargo, también puedes intercalar grupos musculares. Así, por ejemplo, entrenas la espalda mientras descansas las piernas, o viceversa.

Casi todos los que mencionaremos a continuación se pueden hacer sin equipamiento. Si quieres sumarle dificultad, puedes usar mancuernas o, si te resultan más prácticas, bandas elásticas. 

Pero bueno, basta de introducciones y veamos los 7 ejercicios imprescindibles que debes incluir en tu rutina de entrenamiento en casa.

Sentadillas

Squat sentadillas, ejercicios para hacer en casa

Las sentadillas fueron, son y serán el ejercicio más importante. ¿Cuánto crees que puede crecer un árbol sin buenas raíces? De modo análogo, es un error entrenar musculación y no tener una base sólida y fuerte en sentadillas. 

Este ejercicio entrena casi todos los músculos de las piernas, además de desarrollar fuerza en los abdominales y el resto de los músculos de la zona media.

¿Cómo se hace la sentadilla (o en inglés, squat)? Te paras con los pies al mismo ancho de los hombros, luego flexionas las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados (o más, si no te incomoda) y regresas a la posición inicial. 

Al principio, puedes practicar el movimiento poniendo una silla o banco detrás de ti. Baja hasta tocarlo con la cola, y vuelve a subir.

Deberás bajar manteniendo el torso erguido y el pecho apuntando lo más hacia delante posible. Las rodillas siempre hacia afuera.

Puedes aumentar la dificultad efectuando un salto al subir; pasando una banda debajo de tus pies y sujetándola con ambas manos pegadas a sus respectivos hombros; o sosteniendo una mancuerna o pesa rusa con ambas manos y a la altura del pecho.

Estocadas (zancadas)

Estocada, ejercicios para hacer en casa

Se trata de otro ejercicio fundamental para las piernas. Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. 

Para realizar estocadas (o lunges) deberás pararte con el torso bien erguido y poner las manos en la cintura.

A continuación, debes dar un paso hacia adelante con el pie derecho hasta doblar esa rodilla 90º, como máximo. Verás que la otra rodilla también se doblará hasta casi tocar el suelo.

Luego, regresas a la posición inicial y realizas el mismo movimiento pero alternando la pierna. Repetir varias veces.

Procura mantener el torso lo más perpendicular al suelo que puedas. Y puedes realizar una variante de este ejercicio haciendo la zancada hacia atrás.

Puente de glúteos

Tanto las estocadas como las sentadillas trabajan los glúteos. Sin embargo, este es un ejercicio específico para esa parte del cuerpo que todos y todas soñamos con tener bien tonificada.

Para hacer un puente de glúteos (glute bridge) debes recostarte boca arriba en el suelo, o mejor aún, sobre una esterilla o colchoneta.

A continuación, doblas las rodillas, colocas las piernas de tal modo que las pantorrillas queden perpendiculares al suelo y los pies perfectamente apoyados. Los brazos a ambos lados del cuerpo.

El próximo paso es levantar las caderas, procurando que los muslos y las piernas formen una línea recta. Las rodillas siempre deben estar a una distancia moderada entre sí, unos 8 centímetros.

Mantienes la posición un segundo, y bajas la pelvis hasta casi tocar el suelo. ¡Y vuelves a subirla! Mantén el abdomen y los glúteos contraídos durante todo el ejercicio.

Si quieres sumarle complejidad, pon una mancuerna sobre tu abdomen o caderas (deberás sostenerla en esa posición con ambas manos).

Lagartijas

Bueno, felicitaciones, ya has entrenado las piernas. Ahora solo te queda el resto del cuerpo.

Las lagartijas (push-ups) son uno de los mejores ejercicios para hacer en casa y sin pesas. Solo necesitas de tu propio peso corporal.

Para hacer este movimiento, además de recurrir a tus pectorales, pondrás a prueba tus tríceps, deltoides y abdomen (isométricamente).

La posición inicial de este ejercicio es boca abajo, con las manos apoyadas en el piso y los brazos extendidos. Formarás una especie de rampa, con la cabeza en la parte más alta de ella. 

El ejercicio consiste en bajar el pecho hasta casi tocar el suelo. Por lo tanto, flexionarás los brazos procurando que los codos estén siempre pegados al cuerpo, y que el torso y las piernas siempre mantengan una línea recta. 

Luego, volverás a la posición inicial y repetirás las veces que quieras, o puedas.

Las lagartijas pueden hacerse más exigentes colocando los pies sobre una plataforma elevada (lagartija declinada) o haciendo un movimiento explosivo que te permita, al elevarte, separar las manos del suelo por un momento, o incluso aplaudir antes de volver a apoyarlas (clapping push-ups).

Dominadas

Este el único de los ejercicios fitness para hacer en casa, en el cual necesitarás un mínimo equipamiento. Nos referimos, por supuesto, a una barra en la que colgarte. En el mercado existen distintos modelos de barras que se sujetan en los marcos de las puertas.

La dominada (pull-up) es un ejercicio para los músculos de la espalda y, secundariamente, los brazos.

Para realizarlo, deberás sujetarte firmemente a la barra, con las palmas hacia el frente y a una distancia algo levemente más amplia que la de tus hombros.

A continuación, contraes los dorsales hasta que tu mentón pase la altura de la barra. Haz el movimiento de modo controlado, con el abdomen contraído y las piernas extendidas y ligeramente hacia delante.

Fondos

Para terminar con la parte superior del torso, los fondos en paralelas (o parallel dips), que desarrolla los tríceps y los pectorales.

Puedes realizar este ejercicio fitness en casa, simplemente utilizando dos sillas. Debes ponerlas enfrentadas respaldo con respaldo, dejando el espacio suficiente para que pueda pararte entre ambas. 

Entonces, apoyas las manos en los respaldos y extiendes los brazos. Tendrás los pies despegados del suelo y el cuerpo recto. Luego, flexionas los brazos con el tronco ligeramente inclinado hacia delante, y vuelves a subir. 

Todo el movimiento se realiza con la flexión de brazos. Las piernas y el torso, siempre inmóviles.

Ten cuidado con que las sillas y sus respaldos sean suficientemente sólidos para soportar tu peso, y que te permitan realizar el movimiento sin que pierdan el balance. En serio, si se rompen o te caes, puedes lastimarte.

Abdominales varios

Ya casi estamos terminando nuestra rutina de entrenamiento para hacer en casa. A la hora de hacer abdominales, una alternativa interesante es el método Tabata, que consiste en completar series de 4 a 10 minutos que intercalan 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso (o 40 y 20, respectivamente).

Aquí, simplemente procura realizar distintos ejercicios de abdominales, para asegurarte de “atacar” la zona media desde todos los ángulos posibles:

  • Giros rusos con disco.
  • Distintas variaciones de planchas.
  • Elevación de piernas.
  • Abdominales cortos (crunches).
  • Abdominales bicicleta.
  • Toques de talón.

Cómo aumentar la dificultad de la rutina

Puedes hacer cada uno de estos ejercicios usando el método de series y repeticiones. Por ejemplo, hacer 3 series de 15 repeticiones cada una, con un descanso de un minuto entre series.

De esa manera, para hacer tu rutina de entrenamiento en casa más exigente, puedes aumentar la cantidad de series o de repeticiones, o simplemente disminuir el tiempo de descanso.

Otra opción es realizar variaciones como las series compuestas, que consiste en combinar, sin descanso, dos ejercicios que trabajen músculos similares (estocadas y sentadillas; o lagartijas y fondos; o incluso lagartijas y dominadas). 

De esa manera, y tomando el ejemplo que dimos al comienzo, cada una de las tres series consistirá en 15 repeticiones del primer ejercicio, más otras 15 del segundo. Recién luego de esas 30 repeticiones, viene el tiempo de descanso.

También, si tienes algo de presupuesto, puedes adquirir equipos como mancuernas, pesas rusas o bandas elásticas. Pero eso queda a tu criterio.

Los suplementos deportivos para una rutina en casa

A medida que progreses en esta rutina de entrenamiento, tenderás a aumentar tu masa muscular. 

Sin embargo, no verás todos los frutos de ese esfuerzo a menos que consumas una cantidad suficiente de proteínas.

Puesto de modo simple, las proteínas son el material del que están hechas las fibras musculares, e incorporarlas en tu alimentación es fundamental para aumentar ganar masa muscular.

Por eso, déjanos recomendarte que después de entrenar tomes un servicio de nuestros batidos de proteínas.

Los batidos de becrit son la mejor forma de complementar tu alimentación y llegar al requerimiento mínimo de proteínas que necesitas. 

Son novedosos, ya que hechos a base de insectos. De esa manera, y a diferencia de los tradicionales batidos whey, no contienen lactosa, son fáciles de digerir y aportan abundante fibra alimentaria.

Vamos, pruébanos y no te arrepentirás.


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