El dilema de la cena ¿Realmente es tan complicado?

En este mundillo tan grande que es el fitness, surge toda clase de mitos y creencias que llegan a profesarse como auténticos hechos científicos, aunque hayan nacido de una anécdota que le ocurrió a la prima de la vecina de alguien.

Uno de los tópicos que más se ve envuelto en estas redes mitológicas (nunca se usó mejor esta palabra) es la cena. Seguro habrás escuchado a alguien decir que no cenar adelgaza o preocuparse sobre qué va a cenar por la noche, como si se tratara de un asunto aparte de las otras comidas. 

Pero, ¿en verdad es así?

DEPENDE. Pareciera que esta es la respuesta clásica cuando se habla de nutrición y el eterno dilema sobre la cena no se iba a quedar por fuera. La verdad es que, en cuanto a temas de alimentación, las cosas casi nunca son blancas o negras, sino que hay tantos tonos de grises como dietas que prometen un vientre plano en dos semanas… Pero eso es harina de otro costal.

Vientre plano

La cena, al igual que el desayuno, el almuerzo y las meriendas, es una comida más en la que le damos a nuestro cuerpo la gasolina que hace que anden sus motores todo el día. Bastante simple. Ahora, si en la noche siempre comes una hamburguesa triple con tocineta, patatas fritas y gaseosas, la cena sí podría ser el problema. 

La elección de alimentos que hagamos para esta comida debería estar guiada por nuestros requerimientos diarios. Para hacértelo fácil, imagina que trabajas en una fábrica y tu tarea es llenar una caja de un tamaño específico con cubos de color azul, verde y rojo. Puedes repartirlos como quieras, siempre y cuando llenes la caja. Es exactamente lo que pasa con las calorías y los macronutrientes.

Cada persona necesita cierto número de calorías al día para que su cuerpo funcione, y en nuestra elegante analogía, las calorías vendrían a ser la caja. Como podrás sospechar, los cubos de colores corresponden a los macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos. La manera en la que distribuyamos nuestras calorías entre los 3 macros puede variar, pero lo importante es cumplirlas. Siendo así, la cena es una comida más y debe verse como tal.

Entonces, ¿engordar o adelgazar no solo depende de la cena?

¡NO! Si crees que solo puedes comer ensalada por la noche, que es bueno no cenar o que vas a adelgazar cenando poco, estás muy lejos de lo cierto. Hay algo llamado balance energético y funciona como una cuenta bancaria.

Balance energético

Si comemos las mismas calorías que usamos, mantenemos nuestro peso (llegó la mensualidad y se ha gastado íntegra); si consumimos más calorías de las que usamos, subimos de peso (en la analogía de la cuenta, esto es positivo porque ahorramos unos euros) y si consumimos menos calorías de las que usamos, perdemos peso (con la cuenta esto ya no es tan bueno).

Estas premisas sobre el balance energético son de las pocas verdades como un templo que hay en la nutrición, por lo tanto, el mayor peso no cae sobre la cena sino que depende de todo lo que comas en el día. Puedes dejar de preguntarte a diario “¿qué ceno esta noche?” y pensar que se trata de una comida más y basta con que se adecúe a lo que tú necesitas para alcanzar tus objetivos. 

Un asunto de macros y calorías

Como te dijimos, la tan señalada cena no es culpable de los kilos de más de nadie, sino que todo está en el consumo total de calorías. Pero eso no significa que no se puedan tomar decisiones inteligentes tanto en la cena como en todas las demás comidas:

  • Ingiere la mayor cantidad de carbohidratos alrededor de tus horas de ejercicio o momentos con más actividad. Cuando es antes, tu cuerpo tendrá energía para darle caña al entrenamiento y después, los carbos consumidos pasan directo a recuperar las reservas de glucógeno muscular que has agotado ejercitándote. 
  • Las grasas pueden estar en cualquier comida, pero ojo con las cantidades. Son el macronutriente de mayor densidad calórica (9 cal por gramo, frente a las 4 cal de carbos y proteínas) así que es muy fácil pasarse de la raya. Si hubiera que evitarlas en algún momento es justo antes de entrenar, ya que su digestión es un poco más lenta.
  • A las proteínas, barra libre todo el día, y no exageramos. Incluirlas en todas tus comidas mantendrá tu apetito a raya y te ayudará a disminuir la ansiedad de picar dulces.

Reloj para medica calorías

Dicho esto y volviendo al dilema sobre qué es lo mejor para cenar, lo ideal es que siempre incluyas proteínas y que carbos y grasas vayan según tus requerimientos y, por supuesto, tus preferencias. Si te quedas sin ideas, tenemos una sección de recetas saludables que seguro te ayudarán a resolver más de una vez.

Ojo con la proteína

Es muy fácil pasarse de carbohidratos y grasas, pues la mayoría de los bocadillos y bollería están repletos de azúcar y grasas transaturadas. Lo que sí es difícil es pasarse de proteína, sino que más bien nos quedamos cortos al momento de consumirla. Es común merendar o cenar con pastel o un helado, pero no ves a nadie con ansiedad por comerse un bistec o un pescado, ¿a qué no?

Afortunadamente, existen opciones como los batidos de proteína, que te ayudan a cubrir tus requerimientos de forma súper fácil y práctica. Los nuestros están hechos a base de proteínas vegetales y de insectos, por lo que son súper completos. Además, su digestión es más fácil que dar un consejo y encima están deliciosos y no contienen lactosa.

Entonces, si vamos a resumir todo esto tenemos que la cena no tiene que ser un problema, que lo más importante es el total de calorías, que puedes distribuir tus macros inteligentemente y que la proteína nunca debe faltarte. Fácil, ¿verdad que sí? Ya puedes dejar de preocuparte por la cena y comenzar a ocuparte de darle a tu cuerpo lo que necesita durante todo el día.






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