Ayuno intermitente ¿el santo grial del fitness?

De todas las prácticas, métodos y procedimientos que se ponen en tendencia para “estar saludables”, a pocas se le atribuyen tantas prestaciones maravillosas como al ayuno intermitente. Si hemos de guiarnos por lo que se dice por ahí, ayunar ayuda a perder grasa, ganar músculo, depurar el organismo, incrementar el rendimiento y por poco, a lavar el coche y sacar al perro. Vamos, es la panacea de todo cuanto existe.

Quitando un poco el humo que hay sobre este temita, vamos a ver, punto por punto, lo que nos dice la ciencia al respecto. Hay tela que cortar, así que empecemos.

Dejando las cosas claras: ¿qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos de abstención, durante tiempos determinados. Fíjate que la palabra que hemos usado es protocolo y no dieta, pues el ayuno intermitente no es una dieta. La cosa no va sobre qué puedes o debes comer, sino sobre cuándo hacerlo. Lo que decidas meterle a tu estómago es tu entera responsabilidad.

El ayuno propiamente dicho no es nada nuevo, pues los seres humanos lo vienen practicando desde hace cientos de años, tanto de forma intencionada como inconsciente. En el primer caso podemos mencionar prácticas religiosas o ayunos voluntarios por razones políticas, por dar un ejemplo. En el segundo nos remontamos muchos más años atrás, cuando nuestros antepasados debían buscar y cazar o recoger lo que comerían cada día. ¡Por fortuna hoy los huevos y la fruta nos esperan todas las mañanas en la nevera!

En el caso del ayuno intermitente, privarse de consumir alimentos es algo completamente voluntario y planificado que puede hacerse por muchas razones, pero la mayoría de ellas persigue algún beneficio físico. Las modalidades más comunes son 12/12, 16/8 y 20/4 (horas de ayuno / horas de ventana alimenticia).

Ayunar no es sinónimo de perder grasa

Ayuno intermitente no es sinónimo de perder grasa

De todas las personas que se lanzan a la práctica de ayunar, la gran mayoría lo hace, al menos en principio, porque quieren perder peso. Lo ven como una estrategia en sí misma y lo nombran como parte de sus buenos hábitos para lograrlo. “Ahora como más vegetales, hago ejercicio y ayuno intermitente, ¿a que voy sobre ruedas?”.

Lo primero está muy bien, pero hay algo que ya debes tener claro a estas alturas: lo único que garantiza perder grasa es un déficit calórico. Partiendo de eso, hay miles de formas para llegar ahí, y el ayuno intermitente simplemente podría ser una. PODRÍA.

Con el ayuno restas una comida a tu día, por lo que son calorías que estás dejando de consumir. Muchas veces las personas comienzan a rebajar y creen que el crédito lo tiene el ayuno en sí mismo, pero la verdad es que da igual si quitan desayuno, almuerzo o la cena; calorías son calorías, vengan a la hora que vengan. Si en cambio haces 20 horas de ayuno pero en las otras 4 te revientas a tortillas de patatas, helado y churros, verás como subes de peso, a pesar de tus estrategias.

El ayuno y la masa muscular

Masa muscular

El estado de ayuno estimula la secreción de la hormona del crecimiento, por lo que se asocia con favorecer la ganancia de masa muscular. Sin embargo, el ayuno es un estado catabólico, por lo que es contrario al anabolismo, proceso durante el cual se construye el nuevo músculo.

¿Entonces, si o no? Pues, como siempre, depende. Y depende, no del ayuno, sino de las bases del aumento de masa muscular, que son entrenamiento de fuerza, superávit calórico y suficiente proteína. Si todo esto se cumple, puedes esperar que tus músculos crezcan aunque practiques ayuno intermitente.

Aun así, restringir el tiempo de ingesta de alimentos puede hacer difícil que cumplas con tus requerimientos diarios de calorías, especialmente de proteínas, por lo que puede no ser la mejor estrategia en esta etapa. Pero si insistes, puede que quieras ayudarte con batidos proteicos de buena calidad, y combinarlos con fuentes de carbohidratos y grasas que ayuden a completar tus macros.

Depuración del organismo

Una de las ventajas más notables que la gente atribuye al ayuno intermitente es la de promover la autofagia, lo que se traduce en ayudar a la depuración del organismo. Pero vamos a ver con lupa esta cuestión.

La autofagia es un proceso natural a través del cual las células se renuevan, desechando proteínas y organelos que ya no funcionan. Algo así como barrer la casa, pero a nivel celular. Este proceso se ve asociado con la longevidad y el bienestar. Ciertamente, el ayuno ayuda a estimular la autofagia, pero no es el único medio para llegar a ella ni tampoco el más eficaz.

Lo primero que debes saber es que se trata de un proceso natural, así como la digestión o el crecimiento, por lo que sucede de forma constante, aunque no lo estés buscando. Lo segundo es que la autofagia se incrementa frente a situaciones que suponen estrés para el cuerpo, como el ayuno, el ejercicio a toda caña o una restricción en las calorías. 

Un estudio reciente indica que estas dos últimas son las formas más efectivas de promover la autofagia, lo que resulta en depurar el organismo y aumentar la longevidad. De nuevo la dieta y el ejercicio, los consejos simples de toda la vida, son la clave.

Todos los caminos llevan a Roma

Como ves, el ayuno intermitente es simplemente una manera de distribuir los tiempos de comida, no una práctica mágica que resuelva todo cuanto anda mal en tu cuerpo, desde michelines hasta toxinas atoradas por ahí. Ayunar puede resultar favorable para algunas personas, especialmente cuando buscan perder grasa, pero de ninguna manera es la única vía, ni mucho menos algo superior.

Al final del día, para estar saludable no importa tanto las horas que pases ayunando, sino la calidad y cantidad de los alimentos que eliges cuando sí comes, la actividad física, el descanso y los buenos hábitos que forman parte de tu día a día. Hay muchas maneras de alcanzar los objetivos, y la correcta para ti será la que te permita mantenerlo a largo plazo y sintiéndote a gusto en el camino.


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