Alimentos bajos en carbohidratos con los que ponerte en forma

¿Qué pensarías si te dijéramos que puedes bajar de peso rápidamente mientras comes hasta el hartazgo? Eso es precisamente lo que propone la dieta cetogénica, también llamada keto.

Se trata de un régimen alimentario que restringe al máximo el consumo de carbohidratos, para reemplazarlos por grasas y, en menor medida, proteínas.

Para muchos, eso provoca un efecto milagroso, como el caso de Keli Ricci, famosa por haber bajado 37 kilos en un año.

De todas maneras, las grandes recompensas exigen grandes sacrificios. 

Aquí te contaremos cómo funciona la dieta keto y por qué es tan popular. Además, veremos cuáles son los alimentos bajos en carbohidratos con los que ponerte en forma, sin llegar al extremo de suprimirlos por completo.

Por qué es tan famosa la dieta cetogénica y cómo funciona

La dieta keto no siempre estuvo asociada a la pérdida de peso. De hecho, comenzaron a utilizarse hace unos 100 años como un tratamiento para niños con epilepsia. 

Más aún, los esquimales tienen una dieta a base de grasa y bajísima en carbohidratos, desde hace miles de años, forzados por la inhóspita geografía que habitan.

La dieta cetogénica solo se hizo famosa en los últimos años, luego de que celebridades como Gwyneth Paltrow y Kim Kardashian publicitaran sus virtudes para adelgazar.

Desde entonces, no hizo más que sumar seguidores y variantes, como las dietas paleo, Atkins, Dukan, entre otras. 

Cada uno esos regímenes tienen sus particularidades, pero todos comparten un enemigo en común: los carbohidratos.

El rol de los carbohidratos

Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son moléculas de azúcar. Son uno de los tres macronutrientes esenciales presentes en los alimentos —los otros dos son las proteínas y las grasas.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Por otra parte, existen tres tipos, pero no es nuestra intención entrar en tales sutilezas.

Te alcanzará con saber que si restringes al mínimo su consumo, tu cuerpo deberá recurrir a las reservas que mencionamos en el párrafo anterior. 

Sin embargo, en algún momento, esas reservas se agotarán. Ahora sí, tu cuerpo deberá cambiar los planes por completo y recurrir a otra fuente de energía distinta: la grasa.

Las células utilizan la grasa como nueva fuente de energía, ya que de los carbohidratos no hay ni noticias.

Para entonces, habrás entrado en un estado metabólico llamado cetosis y te habrás convertido en una máquina de quemar grasas... siempre y cuando no consumas carbohidratos. 

Como puedes inferir, el objetivo de las dietas cetogénicas es llegar al estado de cetosis, y mantenerlo en el tiempo.

Misión: Cetosis

Para llegar a la cetosis, deberás evitar el consumo de hidratos de carbono.

¿Cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos? Son varios:

• Cereales como arroz, maíz, trigo, centeno, avena y cebada.
• Azúcares que se obtienen de la caña de azúcar y la remolacha, presentes en la miel, mermeladas, bebidas azucaradas y golosinas, entre otros productos.
• Garbanzos, soja, lentejas y otras legumbres.
• Tubérculos como la papa y la batata.
• Las frutas, salvo algunas excepciones.

Hay muchas variantes, pero una dieta keto típica distribuye las fuentes de calorías de la siguiente manera: grasas (60%), proteínas (30-35%) y carbohidratos (5-10%). 

Dicho de otra forma, si consumes 2.000 calorías diarias, deberás repartirlas en 133 gramos de grasa, 150 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos.

En una alimentación “normal”, más de la mitad de la energía proviene de los carbohidratos. Por lo tanto, el cambio que propone esta dieta es sustancial.

Si le preguntas a tu cuerpo, él no querrá entrar en estado de cetosis. No podemos culparlo. A la hora de cocinar, ¿tú qué prefieres: usar un horno eléctrico o afilar un hacha, talar un árbol y encender un fuego? 

El cuerpo también busca la eficiencia, y es mucho más fácil obtener energía de los carbohidratos que de la grasa.

Por eso, tu organismo hará todo lo posible por evitar la cetosis. Durante las primeras semanas sin carbohidratos, es común sentir síntomas como cansancio, cambios bruscos de humor, fatiga, mareos, dolor de cabeza, entre otros. 

A estos síntomas se los conoce como “gripe keto” y ocurren mientras el cuerpo se adapta a la nueva ruta metabólica. 

Los riesgos de la dieta cetogénica

El primer problema de la dieta keto es el llamado “efecto yo-yo”. Como todo régimen alimentario agresivo, es difícil no recuperar el peso perdido.

Tal como señala Kathy McManus, nutricionista y directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, este tipo de regímenes solo han sido estudiados en el corto plazo. “No sabemos si funciona a largo plazo, ni si es seguro”, dice la especialista. 

Su cautela no es exagerada. Hay muchos problemas asociados a las dietas que restringen en extremo el consumo de carbohidratos. Por ejemplo:

• Problemas hepáticos: Las dietas bajas en carbohidratos suelen implicar un mayor consumo de grasas, lo que está asociado a un aumento del colesterol “malo” y el agravamiento de problemas hepáticos preexistentes.
• Problemas renales: Por parte, si se exagera el consumo de proteínas, puede ocasionar problemas en los riñones.
• Falta de nutrientes y estreñimiento: Ya lo veremos en el próximo apartado, pero una dieta keto restringe el consumo de frutas, vegetales y granos. Eso puede ocasionar un insuficiente consumo de fibra alimentaria y micronutrientes como magnesio, fósforo y vitaminas varias.

¿Puedo hacer una dieta keto?

Todo el mundo puede realizar una dieta cetogénica siempre y cuando comprenda lo que debe estar dispuesto a sobrellevar. No hay que engañarse, es un régimen difícil de seguir.

Sin embargo, hay algunas condiciones con las que hay que tener cuidados especiales, como hipertensión, diabetes, embarazo o lactancia, osteoporosis y enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

De todas maneras, es recomendable que esta dieta siempre se realice bajo la supervisión de un nutricionista. 

Alimentos bajos en carbohidratos con los que ponerte en forma

Reducir la ingesta de hidratos de carbono es una buena estrategia para bajar de peso, incluso sin llegar al extremo de una dieta cetogénica. 

Se trata de un punto intermedio que puede darte grandes resultados. Si quieres probarlo, simplemente prueba consumir menos carbohidratos. ¿Cómo? Priorizando los siguientes alimentos.

Alimentos bajos en carbohidratos

Si buscas realizar una dieta baja en carbohidratos, hay alimentos que serán “tu pan de cada día”. Bueno, tal vez no haya sido la metáfora más ajustada, ya que al pan no podrás ni olerlo (pan = harina = cereal = prohibición).

En cambio, deberás aferrarte con ganas a la carne, el pescado, los huevos, los embutidos, algunos frutos secos, los quesos y los aceites vegetales. 

En el caso de frutas y verduras, algunas están permitidas y otras no. Veámoslo en detalle.

Frutas bajas en carbohidratos

Las frutas son, en general, una buena fuente de hidratos, sobre todo, de azúcares naturales. Sin embargo, hay excepciones. 

Algunas frutas bajas en carbohidratos son melón, sandía, fresas, aguacates y duraznos (melocotones). Todas ellas tienen entre 7,5 y 9,5 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de fruta.

Verduras bajas en carbohidratos

En el caso de los vegetales, existe una regla general: Si crece sobre la tierra, puedes comerlo. Pero ten cuidado, porque no aplica en el cien por cien de los casos. 

Algunos ejemplos de verduras que tienen entre 3 y 4 de gramos de carbohidratos (cada 100 de producto) son apio, champiñón, espinaca, lechuga, pepino y tomate. 

De todas maneras, para seguir una dieta keto es necesario llevar un registro preciso de cuantos carbohidratos consumes. 

Por eso, antes de comerte una sandia entera, chequea si está dentro de tu límite diario. No querrás tirar por la borda todo el esfuerzo que ya has hecho.

¿Cómo saber cuántos carbohidratos tienen los alimentos? Una fuente excelente es la FoodData Central, una base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Desayunos bajos en carbohidratos 

Con todo esto en cuenta, es evidente que en el desayuno se debe prescindir de los cereales y del pan. 

En cambio, un desayuno bajo en carbohidratos puede incluir huevos revueltos, salchichas, tortillas de jamón y queso, quesos, algunos frutos secos, como almendras y nueces, yogur sin azúcar y café negro.

Suplementación para dietas bajas en carbohidratos

A la hora de seguir una dieta baja en carbohidratos, hay dos suplementos que son los más elegidos. 

Por un lado, los multivitamínicos permiten ayudar a compensar la ausencia de frutas y vegetales, al menos en cuanto a micronutrientes se refiere.

Por otro lado, un complemento perfecto para las dietas keto son los batidos de proteínas, ya que aportan pocos gramos de hidratos de carbono.

Como ya hemos comentado en otros artículos de nuestro blog, el consumo de proteínas es fundamental para un óptimo desarrollo de la masa muscular. 

Por lo tanto, si quieres aprovechar al máximo el tiempo y el esfuerzo que inviertes en tus entrenamientos, deberás asegurarte de consumir suficientes proteínas.

La proteína a base de insectos de becrit tiene varias ventajas sobre los tradicionales batidos whey, que se elaboran con suero de leche. Pero en el contexto de una dieta keto, tiene incluso más.