Alimentos bajos en carbohidratos con los que ponerte en forma

¬ŅQu√© pensar√≠as si te dij√©ramos que puedes bajar de peso r√°pidamente mientras comes hasta el hartazgo? Eso es precisamente lo que propone la dieta cetog√©nica, tambi√©n llamada keto.

Se trata de un régimen alimentario que restringe al máximo el consumo de carbohidratos, para reemplazarlos por grasas y, en menor medida, proteínas.

Para muchos, eso provoca un efecto milagroso, como el caso de Keli Ricci, famosa por haber bajado 37 kilos en un a√Īo.

De todas maneras, las grandes recompensas exigen grandes sacrificios. 

Aquí te contaremos cómo funciona la dieta keto y por qué es tan popular. Además, veremos cuáles son los alimentos bajos en carbohidratos con los que ponerte en forma, sin llegar al extremo de suprimirlos por completo.

Por qué es tan famosa la dieta cetogénica y cómo funciona

Alimentos basados en la dieta keto

La dieta keto no siempre estuvo asociada a la p√©rdida de peso. De hecho, comenzaron a utilizarse hace unos 100 a√Īos como un tratamiento para ni√Īos con epilepsia.¬†

M√°s a√ļn, los esquimales tienen una dieta a base de grasa y baj√≠sima en carbohidratos, desde hace miles de a√Īos, forzados por la inh√≥spita geograf√≠a que habitan.

La dieta cetog√©nica solo se hizo famosa en los √ļltimos a√Īos, luego de que celebridades como Gwyneth Paltrow y Kim Kardashian publicitaran sus virtudes para adelgazar.

Desde entonces, no hizo más que sumar seguidores y variantes, como las dietas paleo, Atkins, Dukan, entre otras. 

Cada uno esos reg√≠menes tienen sus particularidades, pero todos comparten un enemigo en com√ļn: los carbohidratos.

El rol de los carbohidratos

carbohidratos en la dieta keto

Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son mol√©culas de az√ļcar. Son uno de los tres macronutrientes esenciales presentes en los alimentos ‚ÄĒlos otros dos son las prote√≠nas y las grasas.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Por otra parte, existen tres tipos, pero no es nuestra intención entrar en tales sutilezas.

Te alcanzará con saber que si restringes al mínimo su consumo, tu cuerpo deberá recurrir a las reservas que mencionamos en el párrafo anterior. 

Sin embargo, en alg√ļn momento, esas reservas se agotar√°n. Ahora s√≠, tu cuerpo deber√° cambiar los planes por completo y recurrir a otra fuente de energ√≠a distinta: la grasa.

Las células utilizan la grasa como nueva fuente de energía, ya que de los carbohidratos no hay ni noticias.

Para entonces, habrás entrado en un estado metabólico llamado cetosis y te habrás convertido en una máquina de quemar grasas... siempre y cuando no consumas carbohidratos. 

Como puedes inferir, el objetivo de las dietas cetogénicas es llegar al estado de cetosis, y mantenerlo en el tiempo.

Misión: Cetosis

Para llegar a la cetosis, deber√°s evitar el consumo de hidratos de carbono.

¬ŅCu√°les son los alimentos ricos en carbohidratos? Son varios:

  • Cereales como arroz, ma√≠z, trigo, centeno, avena y cebada.
  • Az√ļcares que se obtienen de la ca√Īa de az√ļcar y la remolacha, presentes en la miel, mermeladas, bebidas azucaradas y golosinas, entre otros productos.
  • Garbanzos, soja, lentejas y otras legumbres.
  • Tub√©rculos como la papa y la batata.
  • Las frutas, salvo algunas excepciones.

Hay muchas variantes, pero una dieta keto típica distribuye las fuentes de calorías de la siguiente manera: grasas (60%), proteínas (30-35%) y carbohidratos (5-10%). 

Alimentos basados en la dieta keto

Dicho de otra forma, si consumes 2.000 calorías diarias, deberás repartirlas en 133 gramos de grasa, 150 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos.

En una alimentaci√≥n ‚Äúnormal‚ÄĚ, m√°s de la mitad de la energ√≠a proviene de los carbohidratos. Por lo tanto, el cambio que propone esta dieta es sustancial.

Si le preguntas a tu cuerpo, √©l no querr√° entrar en estado de cetosis. No podemos culparlo. A la hora de cocinar, ¬Ņt√ļ qu√© prefieres: usar un horno el√©ctrico o afilar un hacha, talar un √°rbol y encender un fuego?¬†

El cuerpo también busca la eficiencia, y es mucho más fácil obtener energía de los carbohidratos que de la grasa.

Por eso, tu organismo har√° todo lo posible por evitar la cetosis. Durante las primeras semanas sin carbohidratos, es com√ļn sentir s√≠ntomas como cansancio, cambios bruscos de humor, fatiga, mareos, dolor de cabeza, entre otros.¬†

A estos s√≠ntomas se los conoce como ‚Äúgripe keto‚ÄĚ y ocurren mientras el cuerpo se adapta a la nueva ruta metab√≥lica.¬†

Los riesgos de la dieta cetogénica

El primer problema de la dieta keto es el llamado ‚Äúefecto yo-yo‚ÄĚ. Como todo r√©gimen alimentario agresivo, es dif√≠cil no recuperar el peso perdido.

efecto yo-yo de la dieta keto

Tal como se√Īala Kathy McManus, nutricionista y directora del Departamento de Nutrici√≥n del Brigham and Women‚Äôs Hospital, este tipo de reg√≠menes solo han sido estudiados en el corto plazo. ‚ÄúNo sabemos si funciona a largo plazo, ni si es seguro‚ÄĚ, dice la especialista.¬†

Su cautela no es exagerada. Hay muchos problemas asociados a las dietas que restringen en extremo el consumo de carbohidratos. Por ejemplo:

  • Problemas hep√°ticos: Las dietas bajas en carbohidratos suelen implicar un mayor consumo de grasas, lo que est√° asociado a un aumento del colesterol ‚Äúmalo‚ÄĚ y el agravamiento de problemas hep√°ticos preexistentes.
  • Problemas renales: Por parte, si se exagera el consumo de prote√≠nas, puede ocasionar problemas en los ri√Īones.
  • Falta de nutrientes y estre√Īimiento: Ya lo veremos en el pr√≥ximo apartado, pero una dieta keto restringe el consumo de frutas, vegetales y granos. Eso puede ocasionar un insuficiente consumo de fibra alimentaria y micronutrientes como magnesio, f√≥sforo y vitaminas varias.

¬ŅPuedo hacer una dieta keto?

Todo el mundo puede realizar una dieta cetog√©nica siempre y cuando comprenda lo que debe estar dispuesto a sobrellevar. No hay que enga√Īarse, es un r√©gimen dif√≠cil de seguir.

Sin embargo, hay algunas condiciones con las que hay que tener cuidados especiales, como hipertensión, diabetes, embarazo o lactancia, osteoporosis y enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

De todas maneras, es recomendable que esta dieta siempre se realice bajo la supervisión de un nutricionista. 

Alimentos bajos en carbohidratos con los que ponerte en forma

Reducir la ingesta de hidratos de carbono es una buena estrategia para bajar de peso, incluso sin llegar al extremo de una dieta cetogénica. 

Se trata de un punto intermedio que puede darte grandes resultados. Si quieres probarlo, simplemente prueba consumir menos carbohidratos. ¬ŅC√≥mo? Priorizando los siguientes alimentos.

Alimentos bajos en carbohidratos

Si buscas realizar una dieta baja en carbohidratos, hay alimentos que ser√°n ‚Äútu pan de cada d√≠a‚ÄĚ. Bueno, tal vez no haya sido la met√°fora m√°s ajustada, ya que al pan no podr√°s ni olerlo (pan = harina = cereal = prohibici√≥n).

En cambio, deberás aferrarte con ganas a la carne, el pescado, los huevos, los embutidos, algunos frutos secos, los quesos y los aceites vegetales. 

En el caso de frutas y verduras, algunas est√°n permitidas y otras no. Ve√°moslo en detalle.

Frutas bajas en carbohidratos

Las frutas son, en general, una buena fuente de hidratos, sobre todo, de az√ļcares naturales. Sin embargo, hay excepciones.¬†

Algunas frutas bajas en carbohidratos son melón, sandía, fresas, aguacates y duraznos (melocotones). Todas ellas tienen entre 7,5 y 9,5 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de fruta.

Verduras bajas en carbohidratos

En el caso de los vegetales, existe una regla general: Si crece sobre la tierra, puedes comerlo. Pero ten cuidado, porque no aplica en el cien por cien de los casos. 

Algunos ejemplos de verduras que tienen entre 3 y 4 de gramos de carbohidratos (cada 100 de producto) son apio, champi√Ī√≥n, espinaca, lechuga, pepino y tomate.¬†

De todas maneras, para seguir una dieta keto es necesario llevar un registro preciso de cuantos carbohidratos consumes. 

Por eso, antes de comerte una sandia entera, chequea si está dentro de tu límite diario. No querrás tirar por la borda todo el esfuerzo que ya has hecho.

¬ŅC√≥mo saber cu√°ntos carbohidratos tienen los alimentos? Una fuente excelente es la FoodData Central, una base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Desayunos bajos en carbohidratos 

Con todo esto en cuenta, es evidente que en el desayuno se debe prescindir de los cereales y del pan. 

En cambio, un desayuno bajo en carbohidratos puede incluir huevos revueltos, salchichas, tortillas de jam√≥n y queso, quesos, algunos frutos secos, como almendras y nueces, yogur sin az√ļcar y caf√© negro.

Suplementación para dietas bajas en carbohidratos

A la hora de seguir una dieta baja en carbohidratos, hay dos suplementos que son los más elegidos. 

Por un lado, los multivitamínicos permiten ayudar a compensar la ausencia de frutas y vegetales, al menos en cuanto a micronutrientes se refiere.

Por otro lado, un complemento perfecto para las dietas keto son los batidos de proteínas, ya que aportan pocos gramos de hidratos de carbono.

Como ya hemos comentado en otros artículos de nuestro blog, el consumo de proteínas es fundamental para un óptimo desarrollo de la masa muscular. 

Por lo tanto, si quieres aprovechar al máximo el tiempo y el esfuerzo que inviertes en tus entrenamientos, deberás asegurarte de consumir suficientes proteínas.

La proteína a base de insectos de becrit tiene varias ventajas sobre los tradicionales batidos whey, que se elaboran con suero de leche. Pero en el contexto de una dieta keto, tiene incluso más. 

¬ŅRecuerdas que dijimos que uno de sus riesgos es el estre√Īimiento? Adem√°s de favorecer la digesti√≥n, la prote√≠na de becrit aporta fibra alimentaria, en especial el sabor chocolate. Es algo te vendr√° de maravilla mientras realizas una dieta cetog√©nica.

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